Los BCAAs en suplementación deportiva

Siguiendo con la serie de post que inicié hace tiempo sobre suplementación deportiva, vamos a continuar hoy con los aminoácidos ramificados o BCAAs (del inglés Branched Chain Aminoacids). Son aminoácidos esenciales, por tanto deben ser aportados por la dieta. Como su nombre indica, tienen una estructura molecular ramificada. Son tres; valina, leucina e isoleucina. Constituyen un 35-40% de la proteína corporal y el 15% de los aminoácidos del músculo esquelético (el que utilizamos para movernos). Son una de las estrellas en suplementos deportivos, ahora veremos por qué.

Los BCAAs llevan a cabo varias funciones en el organismo, entre ellas proporcionar energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso (ver post anterior), favorecer la síntesis proteica y detener el efecto catabólico (destructor) muscular de ejercicio intenso. Ya comentamos en otros post que cuando el ejercicio es muy intenso (por encima del 60-70% VOmax ), si se agotan las reservas de glucógeno muscular, se pone en marcha una encima (cetoácido remificado deshidrogenasa) que activa la oxidación de aminoacidos ramificados para obtener energía. Este hecho ha llevado a muchos investigadores durante años a emprender numerosos estudios para ver si el rendimiento deportivo se podía mejorar con los suplementos de los BCAAs, pero casi todos han fallado en demostrar esta hipótesis, es decir, no se ha podido demostrar que la suplementación con BCAAs mejore el rendimiento deportivo mediante un incremento del nivel de energía aportado por los BCAAs. Por ello en los últimos años muchos de ellos han cambiado el objeto de sus investigaciones y se han centrado en los efectos que los BCAAs tienen en la matriz muscular proteica y en el sistema inmune.

El ejercicio físico conlleva daño muscular, que tiene que ser reparado después del ejercicio, y los BCAAs parecen ser de utilidad en esta función. La leucina es capaz de estimular la señal que la insulina ejerce sobre las células. Ya hemos visto en otros post que la insulina promueve la absorción de aminoácidos por las células, tiene efecto anabólico y favorece la síntesis (construcción) proteica, por lo tanto los BCAAs (fundamentalmente leucina), tendrían, teóricamente, la capacidad de estimular la construcción de proteína muscular. Los datos muestran que la suplementación con BCAAs antes y después del ejercicio tiene efectos beneficiosos disminuyendo el daño muscular inducido por el ejercicio y estimulando la síntesis de proteína muscular.

En cuanto al sistema inmune, ya vimos en el post de glutamina, que tras pruebas muy intensas (como un maratón) se observaba una caída temporal de la actividad del sistema inmune debido probablemente a un déficit de glutamina. Pues bien, trabajos recientes indican que la suplementación con BCAAs mejora la recuperación del sistema inmune y las concentraciones de glutamina plasmática.Nutrición para corredores

En el mercado podemos encontrar los BCAAs en cápsulas, o formando parte de mezclas en batidos de proteína. Normalmente se encuentran en relación 2:1:1 (leucina, isoleucina y valina) o 3:1:1. La verdad es que he investigado mucho sobre la dosificación y os he de decir que hay mucha variabilidad, parece que las dosis habituales varían de 300 mg a 2-6 gramos de BCAAs al día, tomadas media hora antes y media después del entrenamiento.

Si os suplementáis con BCAAS debéis saber que compiten para su transporte dentro del cerebro con la tirosina, fenilalanina, triptófano y metionina, por lo que niveles excepcionalmente altos de BCAAs podrían interferir en la producción de ciertos neurotransmisores como la serotonina y dopamina, los cuales son fabricados a partir de estos aminoácidos. Por lo tanto es importante que no superéis las dosis recomendadas.

Yo os recomendaría que siempre consultaseis con un profesional que os asesore en cuanto a alimentación y suplementación. Y recordad que la base debe ser una dieta óptima.

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